Cât timp durează pentru a construi mușchi?

Mușchii sănătoși și puternici sunt esențiali pentru funcționarea corectă a corpului. De asemenea, unii oameni ar putea dori să obțină un aspect fizic care este îmbunătățit de dezvoltarea musculară.

mușchii scheletici sunt compuși din fibre musculare contractante care fac posibilă mișcarea. Contracția musculară joacă, de asemenea, un rol în modul în care o persoană stă intenskin pret farmacii și stă – cu alte cuvinte, postura ei. În mod similar, mușchii afectează stabilitatea articulațiilor, producția de căldură și menținerea temperaturii corpului.

Interesant, mușchii scheletici nu sunt doar mușchi, ci și organuri. Conțin multe componente, inclusiv fibre musculare, conjunctive, nervuri și țesuturi de sânge sau vasculare.

mușchii variază ca mărime de la cele mari din spate și coapsă până la mușchi mult mai mici din anumite părți ale corpului, cum ar fi cele urechea medie.

Fapte rapide despre cât timp durează pentru a construi mușchi:

Creșterea musculară din exerciții de antrenament de rezistență depinde de mai mulți factori și poate dura săptămâni sau luni.
Când începeți orice program de exerciții fizice, este esențial să vorbiți cu un medic despre rănile anterioare sau actuale și alte considerente de sănătate.
Decizia cel mai bun mod de a construi mușchi depinde de obiectivele unei persoane.

Cât durează pentru a construi mușchi?

O întrebare comună atunci când o persoană începe să facă exerciții fizice este cât durează pentru a construi mușchi, iar răspunsul poate fi un unul complex.

Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară și scăderea puterii – în special la bărbați, care se remarcă să piardă masa musculară într -un ritm mai rapid decât femeile de aceeași vârstă.

că a spus, cu atât mai mult Mușchiul prezent la începerea unui program de exerciții, cu atât mai multe modificări vor fi observate în timpul antrenamentului.

Răspunsul muscular la antrenamentul de rezistență este diferit la bărbați și femei din mai multe motive. Factorii pot include dimensiunea corpului, compoziția și diferiți hormoni.

Un studiu care a comparat puterea musculară la bărbați și femei a arătat că nu numai femeile au fibre musculare mai scurte, care reprezintă o scădere a forței, ci și forța Diferențele se pot datora și distribuției țesuturilor slabe.

Care este cel mai bun mod de a construi mușchi?

încorporarea antrenamentului de forță în antrenamentul unei persoane este o modalitate excelentă de a construi tonusul muscular, forța , și nivelurile generale de fitness.

Antrenamentul de forță implică utilizarea greutăților, deși acest lucru nu trebuie să însemne gantere, rafturi ghemuite sau mașini.

Antrenamentul de forță se poate face folosind propria persoană Greutate corporală sau cu benzi de rezistență, de exemplu.

Unele metode comune de antrenament de forță includ:

Exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri, tracțiuni, ghemuțe, și Lunges
Exerciții de bandă de rezistență
greutăți care pot include gantere, bile de fierbător, conserve sau ulcioare de apă
Mașini de greutate, cum ar fi cele SUA ED într -o sală de gimnastică sau gimnastică de acasă

În mod obișnuit, se recomandă ca antrenamentul de forță să se facă cel puțin 2 zile pe săptămână și să includă toate grupurile musculare majore ale corpului. Aceste grupuri musculare majore includ cele din brațe, picioare, spate și piept.

O persoană ar trebui să fie atentă să nu exagereze cu greutățile pe care le folosesc pentru a evita rănile inutile. Este important să creșteți treptat cantitatea și tipul de greutate utilizate pentru a construi rezistența.

Se recomandă ca 8-10 exerciții de antrenament de forță să se facă 2 sau mai multe zile pe săptămână. Acestea ar trebui să fie completate în grupuri de 8 până la 12 repetări folosind principiul 2 până la 3 seturi. Aceasta înseamnă că o persoană repetă mișcarea fiecărui exercițiu de 8 până la 12 ori și apoi din nou de 2 până la 3 ori.

Pe măsură ce corpul își mărește puterea, o persoană poate fi ușor să completeze 8 până la 12 repetări Folosind aceeași greutate.

Unii din lumea fitnessului spun că un individ poate progresa până la greutăți mai grele odată ce este capabil să completeze mai mult de 12 repetări folosind aceeași greutate.

Ce este Rolul dietei în construirea mușchiului?

În timp ce exercitării este excelent pentru construirea mușchiului și a forței, dieta este un factor esențial în creșterea și dezvoltarea musculară.

anumiți macronutrienți și micronutrienți joacă un critic Rolul în dezvoltarea mușchilor și în forță.

macronutrienți

macronutrienții constau din proteine, carbohidrați și grăsimi și sunt esențiali pentru funcția corporală adecvată.

proteina este vitală pentru corpul să funcționeze normal. Proteinele incluzând carne, lactate, alte produse animale, nuci, cereale și fasole sunt necesare pentru funcția oaselor, pielii, organului, hormonului, enzimei, anticorpului și funcției neurotransmițătorului. Proteinele pe care le consumă o persoană sunt împărțite în aminoacizi vitali.

Carbohidrații sunt sursa de energie a corpului și sunt împărțite în carbohidrați simpli sau complexi.

carbohidrați simpli se descompun foarte repede, în timp ce Carburile complexe durează mai mult pentru a digera. Surse de carbohidrați includ fructe, legume și cereale și ar trebui să reprezinte 40 până la 60 la sută din aportul zilnic de calorii al unei persoane.

grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20 până la 30 la sută din aportul zilnic de calorii. Sursele dietetice comune de grăsimi includ:

Avocado
unt sau ghee
Ulei de nucă de cocos
Ulei de măsline Extra Virgin
Omega-3 din surse de pește
nuci
Semințe
Ouă
MCT (trigliceride cu lanț mediu) ulei
Dairy și ciocolată cu grăsime completă.

Micronutrienți

Vitaminele și mineralele alcătuiesc categoria cunoscută sub numele de micronutrienți. Acestea sunt vitale pentru prelucrarea macronutrienților de mai sus.

micronutrienții includ vitaminele complexului B solubil în apă și vitamina C și vitaminele solubile în grăsimi K, A, D și E.

În plus, pentru cei care doresc să construiască mușchi, minerale, cum ar fi calciu, fosfor, fier și zinc sunt necesare, precum și electroliți, inclusiv sodiu, potasiu și magneziu pentru toți sportivii.

este important Pentru a vorbi cu un nutriționist sau medic înainte de a începe orice program de supliment pentru a fi sigur că anumite vitamine și minerale sunt sigure de consumat.

Care este rolul cardio în construirea mușchiului?

aerobic sau Exercițiul cardiovascular este o parte esențială a sănătății inimii și a metabolismului, iar acest lucru poate fi benefic pentru creșterea mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales la cei care conduc stiluri de viață sedentare.

Activitățile aerobice oferă cel mai mare beneficiu pentru creșterea mușchilor atunci când se fac timp de 30 până la 45 de minute pe zi de 4 până la 5 ori pe săptămână. Oamenii ar trebui să vorbească cu medicul lor despre intervalul sigur pentru ritmul cardiac în timpul exercițiilor aerobice.

De ce este important să se odihnească?

După exerciții de forță, se recomandă ca grupul muscular să fie dat un timp de odihnă pentru recuperare. Fiecare grup muscular ar trebui să aibă 1 până la 2 zile de odihnă în urma antrenamentului de rezistență și nu este sfătuit să lucreze același grup muscular 2 zile la rând.

O persoană ar trebui să -și cunoască corpul și să asculte indicii sale. Dacă au durere, ar trebui să se odihnească mai mult pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Dacă cineva se confruntă cu o cantitate anormală sau un tip de durere, ar trebui să vorbească cu un antrenor pentru a fi siguri că folosește Forma adecvată atunci când faceți exercițiile lor sau un medic dacă o vătămare trebuie să evalueze.

Takeaway

Construirea mușchilor sănătoși este vitală pentru o bună funcție și forță a corpului. Deși poate dura săptămâni sau luni pentru a observa creșterea musculară, antrenamente consistente cu antrenament de rezistență, activitate aerobă și o dietă sănătoasă ar trebui să maximizeze rezultatele.

Un antrenor personal poate fi capabil să ofere o perspectivă asupra metodelor de exerciții benefice și forma, precum și intervalul și intensitatea programelor de antrenament adaptate nevoilor individuale.

Ca întotdeauna, oamenii ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe orice nou program de exercițiu sau dietă, pentru a se asigura că este alegerea potrivită pentru Obțineți rezultatele pe care le doresc.

Obezitatea/pierderea în greutate/fitness
Medicină sportivă/fitness

Știri medicale astăzi au orientări stricte de aprovizionare și atrageri numai din studii revizuite de la egal la egal, instituții de cercetare academică și reviste medicale și asociații. Evităm să folosim referințe terțiare. Legăm surse primare – inclusiv studii, referințe științifice și statistici – în cadrul fiecărui articol și le enumerăm, de asemenea, în secțiunea Resurse din partea de jos a articolelor noastre. Puteți afla mai multe despre cum ne asigurăm că conținutul nostru este exact și actual citind politica noastră editorială .