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sobre el autor
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong fue el anfitrión del podcast Get-Fit Guy entre 2017 y 2021. Es un líder de fitness del grupo AFLCA certificado con una designación en equipos portátiles , Entrenador de triatlón NCCP y CAC, y un entrenador de carrera certificado por TNT. También está en la Junta de Asesores del Instituto Primal Health Coach y miembro de la facultad invitada del Instituto de Potencial Humano.
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Aprenda los 5 errores de entrenamiento más grandes y descubra lo que puede hacer para obtener un mejor cuerpo lo más rápido posible sin lastimarse o perder el tiempo.
Por Ben Greenfield Get-Fit Guy 30 de diciembre de 2014 Readepisode de 5 minutos #122 Play PAUSE PAUSE Escuche 5 Los errores de entrenamiento más grandes que actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, utilice Google Chrome o Firefox.
enero es la época más popular del año para comenzar un nuevo programa de entrenamiento, cambiar o crear un objetivo de acondicionamiento físico, o hacer un esfuerzo concertado para obtener un Mejor cuerpo o lograr un hito físico.
Pero la mayoría de las personas cometen grandes errores de entrenamiento que los detienen, les lesionan o pierden su valioso tiempo. Entonces, en este episodio, aprenderá los 5 errores de entrenamiento más grandes y descubrirá lo que puede hacer para obtener un mejor cuerpo lo más rápido posible sin lastimarse o perder su tiempo.
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Error de entrenamiento #1: Solo hacer ejercicio en el gimnasio
Seamos realistas: el gimnasio puede ser un cheque de tiempo completo. Con lujosos sillas y sofás convenientemente ubicados cerca de televisores de pantalla grande, bares de batidos bien equipados con bocadillos, montones de revistas, amigos, amigos de entrenamiento y plataformas de vibración, escamas, saunas, spas, folletos, artículos y artesanías nuevas de entrenamiento, pueden hacer nuevas. Literalmente, pase horas en el gimnasio preparándose para hacer ejercicio, comer para hacer ejercicio, aprender sobre el ejercicio y hablar sobre el ejercicio, sin hacer mucho ejercicio.
Caso: recientemente fui al gimnasio para tomar un “” clase de refuerzo del metabolismo “. La clase estaba programada para comenzar a las 6:30. Salí de mi casa a las 6:00 para conducir al gimnasio y llegar a las 6:15 para poder entrar en la clase. Luego esperé durante 15 minutos para que la clase comenzara, y luego unos minutos adicionales esperando a los recién llegados. Luego pasé otros 10 minutos en el calentamiento de la clase, aunque ya me había calentado mientras esperaba. Cada sección de la clase incluía demostraciones e instrucciones del maestro, y simplemente llego a “parar” en mi reloj durante cada uno de estos descansos. Para cuando terminó la clase y pasamos 10 minutos haciendo un enfriamiento y estiramientos muy fáciles, había pasado 90 minutos “haciendo ejercicio”, pero cuando miré mi reloj, descubrí que solo me involucré en un estado físico significativo. Aumento del ejercicio durante un total de 22 minutos (aunque garantizo que múltiples participantes de la clase marcarían con orgullo la clase como 60 minutos de ejercicio).
Si me hubiera quedado en casa y simplemente hubiera usado el equipo de ejercicio doméstico económico de bajo costo Hablo sobre cómo hacer un gimnasio en casa, como una colchoneta, correa de suspensión, bola de estabilidad y pesas, ¡podría haber logrado tres veces más ejercicio y aún me quedaba tiempo! Por ejemplo, podría haber realizado 4-5 rondas de los ejercicios en mi episodio en los 5 mejores ejercicios de cuerpo completo sin pisar el gimnasio.
Entonces, mientras elige su entrenamiento o comienza un nuevo entrenamiento Programa, permita hacer ejercicio en lugares convenientes que no sean un gimnasio, como su propia casa, patio trasero o parque cercano. Tener esa opción puede llevarlo a hacer ejercicio de manera mucho más consistente, y evitar que se vuelva atacado por todas las tentaciones que salen el tiempo en un club de salud elegante.
Error de entrenamiento #2: hacer demasiado, demasiado pronto
Hay muchos cuerpos hermosos que se utilizan para anunciar y promover programas de entrenamiento como CrossFit, P90X y Beachbody Insanity. Desafortunadamente, muchos ejercicios de novato o personas que no están listas para comenzar un programa tan intensivo, saltarán con gran gusto, solo para encontrarse acostados con lesiones de rodilla, hombro o espalda solo unos días después. Y si ellos Evite lesiones, pueden encontrarse completamente desmotivados del agotamiento de hormonas y el síndrome de sobreentrenamiento.
En mi episodio sobre cómo recuperarse después de un entrenamiento, aprende que su cuerpo realmente se repara y se vuelve más en forma durante los períodos de descanso estratégicamente cronometrados -Incluso si ese descanso simplemente significa omitir el DVD de entrenamiento duro o la clase asesina y, en su lugar, hacer un yoga fácil o un deporte no impacto como el ciclismo.
Si está haciendo entrenamientos duros que incluyen intervalos de alta intensidad y Entrenamiento en pesas extenuantes, debe saber que en la mayoría de los casos, solo 2-4 días por semana de entrenamientos intensos, espaciados con fáciles de recuperación de entrenamientos, lo mantendrá en forma, ganando músculo y perder grasas a largo plazo. Por otro lado, obtener ganancias masivas de aptitud en 2 semanas puede llevarlo a dejar de fumar por lesiones y agotamiento.
Error de entrenamiento #3: Creación de desequilibrios
Hay muchos programas de buena forma física que te pondré en forma, rápido. Cuando se usa correctamente, los entrenamientos como los que acabo de describir (CrossFit, P90X, Beachbody, etc.) ciertamente pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Pero muchos programas de entrenamiento ignoran los pequeños detalles: los músculos pequeños y Las articulaciones de la mayoría de los cuerpos humanos que tienden a ser descuidados, lo que les permite volverse demasiado apretados o demasiado débiles, limitar la movilidad o perder la estabilidad, y crear lesiones y desequilibrios, especialmente si está trabajando todos sus otros músculos grandes. P>
Las áreas más comunes que se descuidan son sus rotadores externos en el manguito rotador del hombro, los rotadores externos en la cadera, los músculos abdominales profundos y los músculos torácicos alrededor del área de la división media. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? No importa qué programa de entrenamiento esté haciendo, tómese un tiempo una o dos veces por semana para hacer rotación externa para su hombro (usando una banda o pesa ligera), rotación externa para su cadera (mediante el uso de elevaciones de piernas laterales o hidrantes de incendio ), músculos de tablaje para sus abdominales (como tabla lateral y delantera) y ejercicios de estabilización para su parte superior (como filas sentadas o elevaciones delanteras). Puede encontrar videos de cualquiera de estos ejercicios haciendo clic aquí.
Error de entrenamiento #4: Perdiendo el tiempo
Probablemente no le sorprenda escuchar a un entrenador personal decir esto, pero La mayoría de las personas no hacen ejercicio lo suficiente, especialmente en el gimnasio. La mayoría de las personas simplemente no pueden mejorar significativamente el estado físico mientras viajan en bicicleta y miran televisión, levantan pesas con una revista cercana para leer durante los “períodos de descanso”, trabajando en máquinas de entrenamiento con pesas mientras habla con un amigo, o incluso practica algunos deportes (después de todo, ¿Cuánto de ese partido de dobles de 90 minutos en el tenis realmente pasaste resoplando y resoplando frente a reír con tu pareja o parado esperando un servicio?).
Todos estos ejemplos ciertamente incluyen movimiento, que es Fantástico para que la sangre fluya y alivie el estrés, pero no va a quemar calorías significativas ni te arrancará.
En el episodio, cómo saber si estás haciendo ejercicio lo suficientemente duro, aprendes consejos para obtener significativamente Aumento de la aptitud física, como el hecho de que en realidad debe estar un poco dolorido el día después del entrenamiento con pesas, o debe sudar e incapaz de continuar una conversación durante el cardio. Le recomiendo que consulte ese episodio y sea honesto consigo mismo sobre lo duro que realmente estás haciendo ejercicio en el gimnasio o en cualquier otro lugar.
Error de entrenamiento #5: No planificando con anticipación
Muchos programas de entrenamiento se sienten fantásticos por un corto período de tiempo, pero solo tarda 2-4 semanas en que comience a adaptarse a ciertos ejercicios, y otras 6-12 semanas antes de que su cuerpo pueda mesarse y sus ganancias de acondicionamiento físico entran en solo modo de mantenimiento. Entonces, ¿tiene un plan a largo plazo para su año?
No necesita cambiar todo dramáticamente todo a la vez, pero cada 6-12 semanas debe considerar agregar nuevas clases (es decir, sustituir un Clase de giro para una clase de kickboxing), utilizando diferentes métodos de entrenamiento con pesas (es decir, introducir pesas rusas o pesas como reemplazo para máquinas de entrenamiento con pesas) o inscribirse para un nuevo evento (es decir, un 5K, un viaje en bicicleta, un desafío de pérdida de peso, etc. ).
En otras palabras, anticipe que su cuerpo eventualmente entrará en un surco y meseta … y asegúrese de tener un plan para cuándo sucede.
si necesita un plan Para obtener un cuerpo mejor sin perder el tiempo, y desea un plan personalizado para su tipo de cuerpo único, no busque más que mi nuevo libro Get Fit Guy’s Guide para lograr su cuerpo ideal. Puede tomarlo ahora, junto con cuestionarios de escritura de cuerpo libre, calculadoras de grasa corporal y metabolismo, y todo lo demás que necesita para comenzar con el entrenamiento perfecto ahora, en getFitguy.com.
Si tiene más preguntas Acerca de los 5 errores de entrenamiento más grandes, luego publíquelos en los comentarios a continuación o únase a la conversación en Facebook.com/getfitguy!
Sports Lesions and Two Women by the Winkmill Images de Shutterstock
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sobre el autor
Ben Greenfield
Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.
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Cuando llega el invierno, a obras detoxio menudo necesitamos pasar un tiempo extra para mantenernos bien. Si su cabello ha visto mejores días, pruebe estas cuatro formas de refrescarse y deshacerse de las puntas abiertas y el rizos que vienen con mal tiempo.
de Bruce y Jeanne Lubin ¿Quién sabía? 5 de marzo de 2019 Lea de 2 minutos
End Fin Fins
A veces nuestro horario está tan ocupado que es difícil incluso hacer tiempo para un corte de pelo. Así es como nos suavizamos temporalmente las puntas abiertas. Mezcle una yema de huevo, dos cucharadas de aceite de oliva o de uva y dos cucharaditas de miel. Aplique la mezcla en el cabello húmedo, cubra con una tapa de la ducha y deje durante 30 minutos. Champú como de costumbre. Las propiedades emolientes en los ingredientes sellarán los extremos durante unos días hasta que pueda meterse en la silla de su estilista para obtener un ajuste adecuado.
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deshágase de la estática
Si cepillarse el cabello lo hace Prácticamente pararse en el extremo, ejecute su cepillo con agua fría antes de usarlo en su cabello.
de frizz
Pruebe este tratamiento para hidratar sus cerraduras y mantener a raya las frizzes: mezclar Una yema de huevo y dos cucharadas de aceite de oliva (duplique la receta si tiene cabello más largo). Frota tu cabello y coloca una tapa de ducha en la parte superior, luego deja durante 15-30 minutos antes de enjuagar. ¡No creerás cuán suave y sedoso se vuelve tu cabello!
Restyle
Muchas mujeres (y algunos hombres) les encanta tener mechones largos, pero una cortina gruesa y sólida de cabello brillante puede Abruman tu cara y haz que tu piel se vea opaca y cansada. Si tiene el cabello largo, asegúrese de cortar algunas capas más cortas desde abajo para crear movimiento alrededor de su cara y dejar que la luz brille.
Para obtener más consejos de belleza, consulte nuestro tablero de consejos de salud y belleza en Pinterest . Y no olvide registrarse en nuestro boletín y seguirnos en Facebook e Instagram.
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sobre el autor
Bruce y Jeanne Lubin
Bruce Lubin y Jeanne Bossolina-Lubin son los orgullosos padres de tres niños y más de una docena de libros. Después de ahorrar miles por año usando consejos diarios y lifas simples, comenzaron sus propios asuntos con la esperanza de compartir su conocimiento con los demás. Se sabe que entran en los refrigeradores de sus amigos para poner sus huevos al revés para que duren más.
Si trabaja frente a una computadora o pasa mucho tiempo en su teléfono celular, ojo. La tensión es una molestia común en nuestro mundo dominado por la pantalla. ¿Cómo se deshaces de la fatiga visual? Aquí hay 8 cosas simples que puede hacer para aliviar la fatiga o los ojos y darle un descanso a sus ojos.
de Bruce y Jeanne Lubin ¿Quién sabía? 8 de marzo de 2021 3 minutos Lea la rápida y sucia
Las formas más simples de reducir la fatiga visual son:
Tomar tiempo para tomar descansos de sus pantallas colocar sus pantallas para que les esté mirando ligeramente relajarse Los músculos de su ojo con calor corporal usan negros para combatir el resplandor de la computadora, rechazar el brillo de su computadora, coma perejil, use una luz de libro para la lectura nocturna, coloque las rodajas de pepino sobre sus ojos para relajar los músculos
1. Mire hacia otro lado de la pantalla
Suena simple, y lo es: debe mirar hacia otro lado del monitor de su computadora, o francamente, desde cualquier otra pantalla para darle un descanso a sus ojos. Esto podría significar mirar un objeto en la distancia durante un minuto mientras piensa, levantarse para estirar las piernas y obtener un vaso de agua, o simplemente parpadear consciente y regularmente. Otra idea es cerrar los ojos mientras estás hablando por teléfono. (¡Simplemente no se duerma durante una llamada de conferencia aburrida!) ¡Cuantas más formas pueda encontrar para descansar a sus ojos durante todo el día, mejor se sentirá!
ver también: cuándo preocuparse Acerca de la contracción de los ojos
2. Ponte en posición
La parte superior de la pantalla de tu computadora debe estar a nivel de los ojos y el monitor debe colocarse a unos dos pies de distancia de ti. De esa manera, su mirada estará ligeramente hacia abajo, lo que hace que sea menos probable que cause fatiga visual.
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3. Relájese con calidez
Para alivio instantáneo de la fatiga visual, frote rápidamente las manos durante unos segundos para calentarlas, luego coloque las palmas sobre sus párpados cerrados. Respira unas respiraciones profundas y relaja todos los músculos de tu cara. El calor creará un alivio relajante para los músculos de los ojos tensos. Repita según sea necesario durante todo el día.
4. De vuelta en negro
ahora tienes aún más justificación para usar negro, aparte de eso, es elegante. Lo creas o no, el color de tu camisa puede tener un efecto en el resplandor de la computadora y, por lo tanto, en tus ojos. Las camisas blancas y de color claro tienden a producir un reflejo, mientras que las camisas de color oscuro no.