científicamente hablando, esto a menudo se conoce como descuento de retraso.
Vamos a cavar, ¿de acuerdo?
¿Por qué es tan difícil romper los viejos hábitos? ¿Por qué la motivación nunca es suficiente? Estamos hablando de todo sobre el proceso de cambio de comportamiento.
Cambio de comportamiento
Conoces todos los hechos; Has leído todo sobre grasas saludables, sabe cómo encontrar azúcar agregada en una etiqueta nutricional y conoce todos los entresijos que rodean los alimentos procesados. Su régimen de vitaminas está en punto y su horario de acondicionamiento físico siempre está planeado para la semana que viene.
Sin embargo, son las 9:00 p.m. de un miércoles por la noche, te saltaste tu clase de spinning, descuidadas tu almuerzo perfectamente preparado en Trabajo y concluyó el día puliendo la pinta de helado que estaba guardando para el cumpleaños de su mejor amigo.
¿Alguna vez ha sido tú?
antes de asumir que estoy avergonzando Esta actividad, ¡no me malinterpreten! Todos necesitamos esto a veces. Yo y muchos otros me salto absolutamente mi clase de spinning y disfruto un poco de helado de vez en cuando. Es bueno para el alma, como me gusta decir.
De lo que estoy hablando aquí son las noches en las que no es lo que necesitamos, cuando no es lo que realmente queremos hacer. Cuando estamos volviendo a los viejos hábitos porque son reconfortantes y familiares. Cuando no podemos ver que nuestras nuevas rutinas se mantengan, nuestros nuevos hábitos para formarse.
De lo que estoy hablando aquí es un cambio de comportamiento.
¿Qué es el cambio de comportamiento? ?
En su forma más simple, el cambio de comportamiento es el proceso de romper viejos hábitos para formar con éxito otros nuevos. Es el arte de poner en práctica su conocimiento y cambiar físicamente un comportamiento preexistente.
https://harmoniqhealth.com/es/ Un cambio de comportamiento exitoso también debe ser duradero. Una vez que se logra el nuevo comportamiento, mantenerlo es la clave del éxito.
¿Por qué es tan difícil el cambio de comportamiento?
Hay una razón por la cual la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo han fallado en febrero , alrededor del 80% para ser exacto (1). Para que nuestras resoluciones de Año Nuevo se queden, necesitamos dominar el arte del cambio de comportamiento.
Desafortunadamente, dominar el arte del cambio de comportamiento no es tan fácil como parece. Si bien la investigación aún se está realizando para comprender mejor los mecanismos detrás del comportamiento cambiante, hay algunas teorías con evidencia sustancial que podemos usar para comenzar a comprender el cambio de comportamiento.
La dificultad de un cambio de comportamiento particular puede medirse Basado en el tipo de hábito que estamos tratando de romper, la forma en que percibimos la dificultad del cambio, el beneficio percibido del cambio de comportamiento y, por último, los factores ambientales con los que estamos rodeados al hacer el cambio. <>
Así que rompamos estos factores.
Cambio de hábito y comportamiento
En términos generales, hay dos tipos de hábitos que podemos formar. El primero nos permite participar en una gran cantidad de actividades sin tener que pensar realmente en ellas. Podemos funcionar en piloto automático, si lo desea. Estos hábitos son generalmente el resultado de la repetición. Su rutina matutina, la ruta que toma al trabajo, son todas formas de hábitos basados en la repetición.
El segundo tipo de hábito es un poco diferente, estos hábitos están basados en recompensas. Por recompensas, me refiero a placer. Más específicamente, las actividades que estimulan la liberación de dopamina pueden considerarse hábitos basados en recompensas. Piense en comer o fumar atracones, por ejemplo.
Los hábitos impulsados por el placer son más difíciles de romper debido a la participación de la dopamina. Cuando estamos participando en un comportamiento una y otra vez donde la dopamina siempre está presente, el hábito se vuelve más fuerte y más fuerte. Congruentemente, cuando detenemos el comportamiento y, por lo tanto, perdemos esa presencia de dopamina, podemos anhelar la sensación asociada con ese comportamiento. (2)
Entonces, ahora que sabemos con qué tipo de hábitos estamos tratando, ¿qué barreras se interponen en el camino de que rompamos esos hábitos?
beneficio a largo plazo y percibido a largo plazo y Cambio de comportamiento
Cuando se nos presenta una situación que puede conducir a una satisfacción inmediata en lugar de una satisfacción a largo plazo, a veces podemos tener dificultades para elegir la satisfacción a largo plazo.
Por ejemplo, digamos que su objetivo es disminuir sus niveles de colesterol. Después de reunirse con su PCP, han recomendado que disminuya su consumo actual de productos horneados para ayudar a reducir sus niveles. Anteriormente te ha hecho un hábito de tener un bien horneado después de la cena todas las noches, por lo tanto, este es el hábito en el que estamos trabajando.
Entonces, es un martes por la noche y acabas de terminar su cena. Pronto te das cuenta de que tienes un poco de pastel de chocolate de la semana pasada.
La investigación ha demostrado que cuando te preguntas, “¿Es una buena idea comer ese pastel ahora mismo porque sabe bien? ¿O es una mejor idea para mí decir que no y cosechar la mayor recompensa de los niveles más bajos de colesterol más tarde? ”, Tendemos a tener dificultades para valorar el beneficio a largo plazo sobre la recompensa inmediata (3,4). <>
Científicamente hablando, esto a menudo se conoce como descuento por demora. Esto ocurre cuando descuentamos (o disminuimos) el valor de la recompensa a largo plazo y percibimos que la recompensa a corto plazo es más valiosa. A veces, es más difícil para nosotros imaginar los beneficios a largo plazo en el futuro en lugar de la satisfacción inmediata que podemos sentir solo momentos después.
Factores ambientales y cambios de comportamiento
Cuando nosotros ” VE participó en una determinada actividad durante un período prolongado de tiempo, las señales ambientales pueden comenzar a desencadenar el comportamiento con o sin que lo notamos. Desde la presión de los compañeros hasta las señales visuales, nuestro entorno puede tener un gran impacto en nuestras elecciones.
La investigación ha demostrado que ver visualmente algo o ser presentado físicamente algo asociado con el cambio de comportamiento en cuestión puede instigar un objetivo -Congruente decisión (5). Esencialmente, una elección que no coincide con nuestros objetivos.
Volvamos a nuestro ejemplo de colesterol con el pastel. Aunque hemos decidido ya no comer productos horneados después de la cena todas las noches para ayudar a reducir nuestros niveles de colesterol, si hay un pastel de chocolate justo en frente de nosotros, es posible que no podamos cumplir con nuestra elección prevista.
Esto también se puede aplicar a un entorno social. Por ejemplo, si siempre come ese pastel de chocolate con su familia, y su familia ha seguido teniendo un desierto todas las noches a pesar de su decisión de abstenerse, la investigación ha demostrado que la presión de otra persona a menudo puede conducir a dificultades para mantener su decisión (6 ).
moral de la historia, ¡nuestro entorno nos impactó enormemente! Si una intervención de cambio de comportamiento va a funcionar, debemos tener esto en cuenta.
dificultad percibida y cambio de comportamiento
¿Alguna vez ha escuchado la frase? “Estás en tu Cabeza propia “? Bueno, eso es exactamente de lo que estamos hablando aquí.
Cuando creemos que una actividad o un objetivo es demasiado difícil de lograr, podemos prepararnos para el fracaso antes de comenzar.
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La teoría científica que explica este mecanismo se llama la teoría del comportamiento planificado, el control del comportamiento más específicamente percibido. Sugiere que cuando una persona cree que tiene control sobre una acción, es más probable que participen en dicha acción o comportamiento (7).
Después de dejar la oficina de su PCP, haber decidido patear su buen hábito horneado , todo el camino a casa, comienza a enumerar todas las razones por las cuales el objetivo nunca se alcanzará. “He estado haciendo esto durante años, de ninguna manera podré parar; Mi familia siempre tiene pastel, no puedo decir que no; No hay forma de que pueda controlarme si el pastel siempre está en la cocina ”.
¿Suena esto como tú?
simplemente creyendo que el cambio de comportamiento va Para ser difícil, hacemos aún más difícil lograrlo. /P>
Todos deseamos que hubiera píldoras mágicas, alimentos, pociones que pudiéramos tomar y sentirse increíbles de la noche a la mañana, pero no lo hay. Sin embargo, lo que sí tenemos es el pensamiento intencional, las elecciones más inteligentes, los alimentos para el agotamiento y los mejores comportamientos basados en el conocimiento y la educación sobre cómo nutrir nuestros cuerpos (y nuestro bienestar mental, emocional y espiritual, porque todos están conectados ).
En este artículo, encontrará algunos trucos fáciles de comida y alimentos que pueden ayudarlo a nutrir su cuerpo durante los momentos estresantes que pueden mantener su energía en alto, la digestión de calma y enfoque.
¿Qué es el agotamiento?
Cubrimos el agotamiento en profundidad en este artículo, así que primero lo primero, lea eso junto con los recursos disponibles antes de subir a estos hacks de alimentos.
La psiquiatría mundial define
el agotamiento como “… un síndrome psicológico que emerge como una respuesta prolongada a los estresores interpersonales crónicos en el trabajo. Las tres dimensiones clave de esta respuesta son un agotamiento abrumador, sentimientos de cinismo y desapego del trabajo, y una sensación de ineficacia y falta de logros. La importancia de este modelo tridimensional es que claramente coloca la experiencia de estrés individual dentro de un contexto social e involucra la concepción de la persona tanto de sí mismo como de los demás “. (1)
5 alimentos para ayudar a agotar el agotamiento
Estos son simples hacks de planificación de comidas, recetas y cosas a tener en cuenta si está en agotamiento o un ser querido Es, estas no son píldoras mágicas, pero todas están respaldadas por la ciencia de la nutrición y la ciencia del comportamiento para ayudarlo a calmar el agotamiento.
1. Planifique algunas de sus comidas
¿Sabía que, en promedio, tomamos 200 decisiones basadas en alimentos al día? (2) Si ya está experimentando un momento estresante, agregar opciones y pensamientos de alimentos a la ecuación puede ser aún más abrumador, así que ayúdense (o un ser querido) preparando un par de comidas y componentes de comidas durante una semana más suave.
Suenamos como un disco roto aquí, ¡pero sabemos cuán impactante puede ser la planificación de comidas en su vida! Al ayudar a reducir el desperdicio de alimentos, simplificar las opciones de alimentos, reducir la fatiga de la decisión y mantenerse en el ritmo con una alimentación saludable, la planificación de comidas es una herramienta clave.
La planificación de comidas es excelente para la vida cotidiana, pero es especialmente útil durante En los momentos en que puede encontrar la vida un poco más caótico o estresado: planificar con anticipación puede eliminar la gran cantidad de conjeturas para comer de manera saludable y ya está un 90% preparado, por lo que todo lo que tiene que hacer es ponerlo todo y llamarlo una comida. ¡Si necesita más ayuda, planes de comidas específicos, recetas y planes de cocina, consulte el Programa Master de Planificación de Comidas!
2. Sopas, batidos y bebidas tibias para que te hagas amigo
Cuando piensas en sopas, batidos y bebidas tibias, ¿cuál es una palabra que te viene a la mente? ¿Consolador? ¿Calentamiento? ¿Delicioso? Pienso en todo esto, además de una manera fácil de exprimir mucha nutrición, desde antioxidantes, grasas saludables, para fibra todo en 1-bowl/comida.
Las sopas y guisos pueden ser abundantes si son abundantes. ‘Reheled con vegetales ricos en fibra, cubiertos con aceite de oliva o aguacate para una grasa saludable, y puede empacar algunas proteínas si está utilizando proteínas basadas en plantas o agrega sus proteínas animales de origen responsable. Además de las sopas, los batidos son tan fáciles de mezclar vegetales, grasas saludables, proteínas y “refuerzos” adicionales si te sientes elegante como bayas de goji, polen de abejas, maca, etc. para aumentar los nutrientes en general.
Un par de grandes sopas y batidos que puede disfrutar están llenos de verduras, la mayoría de ellos ya tienen una fuente de proteínas en la receta, pero si no y está tratando esto como una comida, asegúrese de tener una Buena proteína al costado o agrégala directamente en la sopa o el batido. Aquí están nuestros favoritos de la comunidad:
- La mejor sopa de repollo
- Red Lentil Daal
- Sopa de naranja y jengibre de zanahoria
- anacardos Smoothie de lima
- Smoothie de espinacas de 5 minutos
- leche de cúrcuma
- té de cúrcuma
3. Diga adiós (al menos temporalmente) al café y la cafeína
ah, lo sé, no se enoje conmigo por recomendar esto, pero puede ser una gran solución para ayudarlo a sentirse mejor. Mira, el café no es el chico malo aquí, pero demasiada cafeína en tu dieta puede ser como verter combustible a un fuego que ya rugía cuando se trata de estrés y posibles desequilibrios hormonales (aumentando el cortisol por ejemplo).
La cafeína del café es un estimulante y algunos estudios muestran que esto puede ser excelente para un pre o después del entrenamiento para algunas personas, pero por otro lado, si sufre ansiedad o vive con alto estrés, el café podría no ser el La mejor bebida caliente para comenzar tu mañana (3). Por otro lado, también se ha demostrado que la cafeína ayuda a disminuir la depresión y los síntomas de ansiedad, aunque los estudiados probablemente fueron “metabolizadores rápidos” y no su persona promedio. Si lucha con la depresión o tiende a la ansiedad, intente reducir el café y vea si nota una diferencia en la forma en que se siente.
En general, si se siente desgastado o estresado, el café también podría estar Mucho y exagera tus síntomas, especialmente cuando se consumen más cerca de los horarios de la tarde/noche. Algunas personas muestran que la cafeína no afecta el sueño en absoluto, mientras que otras no podían dormir después de beber cafeína al final del día (4). Si tiene curiosidad sobre el café y cómo afecta su salud, consulte este artículo.
4. Aumente los omega-3 en su dieta
¿Sabía que nuestros cerebros tienen un 60% de grasa (5)? Es un hecho que comer para una mejor salud del cerebro también significa asegurarse de que estamos comiendo suficientes grasas saludables, incluidos los omega-3, que algunos estudios han vinculado a ayudar a reducir los síntomas de depresión, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en general entre los otros beneficios para la salud asociados con Omega. -3 ingesta como una mejor salud del corazón.
Comer grasas saludables con nuestras comidas, no solo permite que nuestro cuerpo absorba de manera óptima nutrientes solubles en grasas como las vitaminas A, D, E, K y algunos antioxidantes, también comiendo grasa saludable con cada comida mantenga nuestros azúcares en la sangre estables. Un estudio, en particular, mostró a partir de un metanálisis, que los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente los síntomas depresivos más allá de un placebo (6) (7). El estrés crónico, la depresión y/o la ansiedad pueden todo o uno puede estar vinculado al agotamiento.
5. Tener vegetales ricos en fibra en cada comida
La fibra no solo nos mantiene más llenos, sino que puede servir como un prebiótico (es decir, los alimentos para nuestras buenas bacterias, probióticos), puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, y juega un papel en la salud general de nuestra microbiota intestinal. El término “microbioma” se refiere a las bacterias, arqueas, virus y microbios eucariotas que residen en el cuerpo. Los adultos sanos generalmente tienen más de 1,000 especies de bacterias en el intestino. Nuestra salud intestinal juega un papel muy importante en nuestro bienestar emocional y mental, ¡solo mire la conexión intestinal!
de comprender la conexión intestinal, el papel principal del eje intestinal es controlar la digestión. Maneja todo el proceso de tragar alimentos a la liberación de enzimas que funcionan para romper los alimentos. También maneja el control del flujo sanguíneo que se necesita para absorber adecuadamente los nutrientes y, por último, deshacerse de él como desperdicio. La GBA también regula aspectos de mantenernos en nuestro estado “normal”, como regular la saciedad y las hormonas del hambre, y la inflamación. Cualquier disfunción o desregulación del eje intestino-cerebro se ha relacionado con una amplia variedad de enfermedades como el SII. Si bien se llama “intestino”, el ENS en realidad no es capaz de pensar, aunque ciertamente se comunica de un lado a otro con nuestro cerebro. Estudios recientes han encontrado evidencia de que los problemas gastrointestinales y la irritación pueden enviar señales al sistema nervioso central para luego desencadenar cambios de humor.
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¿Ha experimentado un agotamiento antes? ¿Cuáles eran los alimentos que le parecieron útiles en su cocina, para nutrir su cuerpo? ¿Qué preguntas tienes sobre las comidas de buen humor? Comente a continuación para que podamos responderlos y si tiene más temas para futuros artículos, también comente para avisarme.